Você já adiou uma tarefa importante, mesmo sabendo que isso poderia trazer preocupação ou consequências negativas?
A procrastinação não é apenas falta de organização ou preguiça. Muitas vezes, ela funciona como uma tentativa de evitar emoções desconfortáveis, como ansiedade, medo de errar, insegurança, frustração ou cansaço.
Quando pensamos em uma tarefa difícil, podem surgir pensamentos como:
“Não vou conseguir.”
“Preciso fazer tudo perfeitamente.”
“Depois eu faço, quando estiver mais disposto.”
Ao adiar, sentimos um alívio momentâneo. Porém, a tarefa continua pendente e pode voltar acompanhada de culpa, preocupação e autocrítica.
O ciclo da procrastinação
A procrastinação geralmente segue este caminho:Tarefa difícil → desconforto emocional → adiamento → alívio temporário → culpa e preocupação.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, trabalhamos a identificação dos pensamentos que tornam a tarefa ainda mais ameaçadora. Em vez de pensar “preciso terminar tudo hoje”, podemos construir uma alternativa mais realista:
“Não preciso fazer tudo agora. Posso começar por uma pequena parte.”
A Terapia do Esquema também ajuda a compreender padrões mais profundos, como medo do fracasso, exigência excessiva e sentimento de incapacidade. Muitas vezes, uma voz interna crítica aumenta a pressão:
“Você nunca termina nada.”
“Todo mundo consegue, menos você.”
Essa cobrança, em vez de motivar, pode aumentar a vontade de evitar.
Como começar a mudar?
Algumas atitudes podem ajudar:
- Divida a tarefa em etapas menores.
- Escolha uma ação específica e possível.
- Comece por cinco ou dez minutos.
- Não espere sentir motivação para iniciar.
- Observe qual emoção você está tentando evitar.
- Reconheça cada pequeno avanço.
Em vez de se criticar, experimente perguntar:
“O que essa tarefa desperta em mim e qual é o menor passo que posso dar hoje?”
A psicoterapia pode ajudar a compreender as causas da procrastinação, flexibilizar pensamentos rígidos e desenvolver formas mais saudáveis de lidar com as responsabilidades e com as próprias emoções.
Isso faz sentido para você? Em quais situações a procrastinação costuma aparecer em sua vida?
Conteúdo informativo e psicoeducativo. Não substitui avaliação ou acompanhamento psicológico.
Referências
Brito, F. S., & Bakos, D. D. G. S. (2013). Procrastinação e Terapia Cognitivo-Comportamental: uma revisão integrativa. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 9(1).Nie, Y. et al. (2025). The association between procrastination and negative emotions: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry.
Rozental, A. et al. (2018). Treating procrastination using cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 49(2), 180–197.